Hvordan du bygger en sterk stemmehelse
Aller først, en liten kjepphest: stemmehelse kan ikke skilles fra kroppens øvrige helse. Vi synger med et innebygd instrument som aldri får fri fra resten av systemet. God stemmehelse handler derfor like mye om søvn, stress og restitusjon som om det gjør om sangteknikk og stemmehygiene.
Mange presser seg langt utover det som er forsvarlig for å unngå avlysninger, og derfor er det verdt å spørre:
Hva kan faktisk redusere risikoen for at sykdom får feste? Svaret er ikke originalt, men forskningen er tydelig: det som virker best er forebygging.
Grunnmuren: søvn og vann
Det er veldokumentert at personer som sover mindre enn seks timer per natt har betydelig høyere risiko for luftveisinfeksjoner enn de som sover syv timer eller mer. Kroppen trenger nok tid i ro for å restituere seg og holde immunforsvaret oppe.
De beste søvnrådene er enkle
Avslutt skjermbruk 1-2 timer før du planlegger å sovne.
Legg deg i et helt mørkt rom – bruk gjerne øyemaske hvis det ikke blir mørkt nok med gardiner eller persienner.
Lag deg en rutine før leggetid, som forbereder kroppen på å roe ned.
Prøv å legge deg og stå opp på samme tidspunkt, også i helgene. Rutine er undervurdert når det gjelder å bevare helsen – også for kunstnere.
Tilstrekkelig hydrering — hvor mye vann er nok?
Når det gjelder hydrering, er det ingen eksakt formel som bestemmer hvilken mengde vann eller annen væske som er riktig for deg. De fleste kan likevel ha fordel av å drikke litt mer vann, eventuelt bytte ut kaffe, te eller kullsyreholdig drikke for vann.
Generelle råd
Innta omtrent to liter væske til sammen per døgn, uansett hvor stor eller liten du er. Inkluder også alt vannet i maten du spiser. Hvis du ikke orker å drikke så mye, spis gjerne frukt og grønnsaker i stedet – de er fulle av både næringsstoffer og vann.
Stress påvirker immunforsvaret direkte
Kronisk stress svekker immunresponsen. Et høyt og vedvarende stressnivå vil påvirke immunforsvaret direkte, særlig i forbindelse med konflikter, bekymringer og uro.
På kort sikt kan stress hjelpe kroppen å holde en infeksjon på avstand. Ved langvarig belastning, derimot, vil stresshormoner som kortisol gjøre immunforsvaret mindre effektivt.
Jeg ser stress og hormonproduksjon i sammenheng med nervesystemet, som jeg for tiden tar videreutdanning i. Å jobbe med å roe ned og stabilisere systemet – det vi ofte kaller å utvide toleransevinduet – kan derfor være en viktig investering i både helse og stemme. Det tar tid, men effekten er reell.
Håndvask virker faktisk
God håndhygiene er fortsatt et av de mest effektive smittereduserende tiltakene vi har. En ordentlig håndvask bør vare i 20–30 sekunder med såpe på alle deler av hendene.
Hvis du lurer på hvor lenge 20 sekunder varer, syng et vers av «Bæ, bæ, lille lam» inni deg før du skyller av såpen. Ha gjerne med deg hånddesinfeksjon i perioder med mye reising, prøver eller forestillinger.
Influensavaksine er et smart valg
Årlig influensavaksine kan redusere risikoen for alvorlig sykdom og komplikasjoner. Den gjør deg ikke immun, men den kan hjelpe kroppen å håndtere virus raskere og med mindre belastning. I sceniske miljøer, hvor mange går på jobb selv om de er syke, er det ikke dumt å gi immunforsvaret litt drahjelp.
Daglig bevegelse gjør mer enn du tror
De nasjonale helserådene gikk nettopp fra 30 minutter til bare 15 minutter jevn, moderat aktivitet hver dag. At så lite kan ha så stor effekt på allmenntilstanden, er nesten vanskelig å tro, men det stemmer: Daglig aktivitet kan gi større helsegevinst enn én større treningsøkt i uka.
Det kan hende du har en helseklokke som minner deg på å reise deg én gang i timen? Å stå innimellom lange sitteøkter er omtrent like helsebringende som å slutte å røyke.
Nå vet vi også at en liten mengde bevegelse hver halvtime – som å gå mens du snakker i telefonen, ta trappa når du er på vei ut eller gjøre noen enkle øvelser i fem minutter – har enda større helseeffekt. Særlig blodsukker og stresshormoner påvirkes positivt av fem minutter bevegelse når du ellers er stillesittende.
Er ikke trening påbudt for sangere?
Ikke akkurat påbudt, kanskje, men for profesjonelle utøvere vil et høyere treningsnivå ofte være nødvendig.
Kanskje du har hørt sammenlikningen av scenisk arbeid med toppidrettsutøvelse? Heldigvis trenger du ikke å trene like mye eller intenst som idrettsstjernene for å være i din egen versjon av toppform.
Hva og hvordan du bør trene avhenger av hvilken type scenekunstner du er, hvilken stemmetype, muskeltype, forbrenning og kroppsbygning du har, og ikke minst: Hva som gir deg nok glede og mestring til å gjøre det til en vane.
Pauser er ikke latskap
Kroppen bygger seg ikke bare opp gjennom arbeid, men også gjennom restitusjon. Små pauser i løpet av dagen – frisk luft, noen rolige pust, en kort strekk eller noen minutter uten skjerm – kan bidra mer enn vi ofte tror.
A propos hvile: En undersøkelse fra Hanns Eisler-akademiet i Berlin viste for øvrig at de aller beste utøverne sov litt på ettermiddagen – 45 til 75 minutter. Til sammen både sov og øvde de like mye som medstudentene sine, men hos de som tok middagshvil fant forskerne raskere memorering, større øvingseffektivitet og høyere musikalsk nivå.
Det er kanskje ikke det verste argumentet for en liten hvil i ny og ne.
